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건강

당뇨 혈당 관리, 이렇게 하면 쉽다! 내 경험을 바탕으로 한 꿀팁 대방출

by junkunlife 2025. 2. 11.

식단 조절의 기본 원칙

 

규칙적 식사
탄수화물 선택
섬유질 위주
단백질 균형
지방 조절

 

 

당뇨 진단을 받은 후 처음엔 정말 막막했다. 어떻게 먹어야 할지, 무엇을 피해야 할지 감이 잡히지 않았다. 하지만 시간이 지나면서 내가 찾은 몇 가지 중요한 원칙들이 있었다. 첫 번째로, 일정한 시간에 알맞은 양의 음식을 규칙적으로 먹는 것이 중요하다는 사실을 깨달았다. 적절한 열량 섭취와 규칙적인 식사는 혈당 조절에 큰 도움이 된다. 너무 많은 칼로리를 섭취하면 체중 증가로 이어지고, 이는 혈당 관리에도 악영향을 미친다. 그래서 나는 매일 아침 7시, 점심 12시, 저녁 6시를 기준으로 식사를 했다.

 

당뇨식단

 

또 하나 중요한 것은 탄수화물의 종류와 양이다. 흰쌀밥이나 흰 밀가루보다는 현미, 귀리, 퀴노아 같은 통곡물을 선택하였다. 만약 흰쌀밥을 먹게 된다면 냉장고에서 차갑게 보관한 다음 먹는 것도 방법이다. 이런 방식은 혈당 상승을 완만하게 만들어 준다. 과일도 사과, 블루베리, 체리처럼 혈당을 급격히 올리지 않는 종류를 선택했다.

 

당뇨식단

 

채소 위주의 샐러드, 삶은 달걀, 묽지 않은 요거트, 견과류 등을 주로 섭취하였다. 특히 채소는 식이섬유가 풍부하여 혈당 조절에 매우 효과적이었다. 또한 식사 순서도 신경 썼다. 먼저 식이섬유가 많은 음식을 먹고 그다음 단백질과 지방을 섭취한 후 마지막에 탄수화물 음식을 먹는 방식으로 진행하였다. 이러한 방법은 혈당 스파이크를 줄이는 데 큰 도움이 되었다.

 

 

운동과 생활 습관의 변화

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운동은 혈당 관리에서 빼놓을 수 없는 요소였다. 나는 매일 식후 10~20분 정도 가볍게 걸었다. 이는 혈당을 안정적으로 유지하는 데 큰 역할을 하였다. 특히 근력 운동을 꾸준히 하면 인슐린 민감성을 높여 혈당 관리에 도움이 된다. 처음엔 집 근처 공원에서 걷기만 해도 충분했다. 이후에는 실내에서도 할 수 있는 스쿼트, 플랭크 같은 간단한 운동을 추가하였다.

 

당뇨식단

 

생활 습관 중 가장 크게 변화한 부분은 물을 많이 마시는 것이었다. 하루에 최소 2리터 이상의 물을 섭취하였다. 이는 신체의 대사 활동을 원활하게 하고 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 되었다. 또한 불규칙한 수면 패턴을 개선하기 위해 매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관을 들였다. 수면 부족은 혈당 변동을 유발할 수 있기 때문에 이를 피하려 노력하였다.

 

 

꾸준한 자기관리와 기록의 중요성

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나는 다신이라는 어플을 활용하여 매일 식단일기를 작성하였다. 음식 무게를 입력하면 칼로리가 나오기 때문에 이를 통해 나의 식습관을 점검할 수 있었다. 외식을 할 때도 밥을 반 덜어내고 사진을 찍은 후 식사를 하는 방식으로 섭취량을 조절하였다. 이런 작은 습관들이 모여 큰 변화를 가져왔다.

 

당뇨식단

 

식단 조절뿐만 아니라 정기적으로 병원을 방문하여 당화혈색소를 확인하였다. 이는 나의 혈당 관리 상태를 파악하는 중요한 지표였다. 의료진과의 상담을 통해 더 나은 식단과 생활 습관을 계획할 수 있었다. 결국 꾸준함이 가장 중요한 요소였다. 처음엔 어렵게 느껴졌지만, 하루하루 실천하면서 자연스럽게 몸에 익었다.

 

 

 

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