콜레스테롤 관리를 위한 5가지 핵심 습관
- 설탕과 트랜스지방 줄이기
- 포화지방 피하기
- 건강한 지방 섭취하기
- 식이섬유 충분히 먹기
- 규칙적인 운동 하기
몇 년 전, 나는 건강검진에서 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치가 높다는 진단을 받았다. 처음에는 큰 문제라고 생각하지 않았지만, 의사 선생님은 "혈관 건강에 적신호가 켜질 수 있다"며 식습관과 생활습관을 바꾸라고 조언했다. 그때부터 나는 콜레스테롤 수치를 낮추기 위한 작은 변화들을 하나씩 실천해 나갔다.
첫 번째로 손댄 것은 식사였다. 기름진 음식과 가공식품을 멀리하고 올리브유와 카놀라유 같은 건강한 기름으로 요리를 했다. 특히 등 푸른 생선인 고등어와 연어는 일주일에 두세 번 꼭 먹었다. 이런 생선에는 오메가-3가 풍부하여 혈관을 깨끗하게 하고 콜레스테롤 균형을 맞추는 데 도움이 된다고 한다. 또한 견과류와 해조류도 자주 섭취했는데, 이들 역시 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적이라고 한다.
나는 당분과 트랜스지방 섭취를 줄이는 것도 중요하게 여겼다. 음식에 첨가된 설탕은 몸속에서 염증을 유발하며 혈관을 막히게 할 수 있다고 한다. 그래서 간식으로 먹던 과자나 단 음료 대신 신선한 과일이나 견과류를 선택했다. 패스트푸드나 인스턴트 식품은 아예 끊었는데, 이런 음식에는 트랜스지방이 많아 혈관 건강에 좋지 않다고 한다.
건강한 지방과 섬유소 섭취의 중요성
포화지방산이 많은 음식도 피하려 노력했다. 쇠고기나 돼지고기는 살코기만 사용하고, 닭고기는 껍질을 벗겨내어 요리했다. 포화지방은 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이는 주범 중 하나라고 한다. 대신 불포화지방산이 많은 식품을 선택했다. 예를 들어 아보카도나 올리브오일, 들깨 등을 활용하여 요리를 하였다. 이런 건강한 지방은 혈관 벽을 보호하고 콜레스테롤 균형을 유지하는 데 도움이 된다.
또 다른 중요한 요소는 식이섬유였다. 현미와 보리, 콩 등의 잡곡밥을 먹으며 섬유소 섭취량을 늘렸다. 섬유소는 소화기관에서 콜레스테롤 흡수를 방해하고 배출을 돕는 역할을 한다고 한다. 국이나 찌개를 먹을 때도 국물보다는 건더기를 더 많이 먹으려 노력했다. 채소와 과일도 매일 충분히 섭취하며 자연스럽게 섬유소를 보충했다.
운동과 생활습관의 변화
운동도 큰 도움이 되었다. 처음에는 걷기부터 시작했지만 점차 조깅으로 넘어갔고, 주 5회 30분 이상 유산소 운동을 하였다. 운동은 혈액순환을 원활하게 하고 혈관 벽의 유연성을 향상시킨다고 한다. 특히 나쁜 콜레스테롤을 감소시키고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시키는 데 효과적이었다. 운동 후 몸이 가벼워지는 느낌이 들었고, 몇 달 후 다시 받은 검사에서는 나쁜 콜레스테롤 수치가 눈에 띄게 낮아져 있었다.
또한 물을 충분히 마시는 습관도 들였다. 물은 몸속 노폐물을 배출하고 신진대사를 활발하게 만들어 준다. 하루에 2리터 정도를 목표로 마셨다. 술과 염분 섭취도 줄였다. 과음은 혈압을 상승시키고 혈관을 약하게 만든다고 하니 이를 경계했다. 짠 음식을 좋아하던 나는 점차 저염식으로 바꾸어 나갔다. 해조류와 다양한 채소를 활용해 자연스럽게 짠맛을 대체할 수 있었다.
마지막으로 강조하고 싶은 것은 ‘작은 변화’가 쌓여 큰 결과를 만들어낸다는 점이다. 처음에는 모든 것을 완벽히 지키려 했지만, 현실적으로 어렵다는 걸 깨달았다. 그래서 우선순위를 정하고 하나씩 실천해 나갔다. 그렇게 몇 년이 지난 지금, 나는 예전보다 더 건강해진 자신을 발견할 수 있었다. 콜레스테롤 수치를 낮추는 비결은 결코 특별한 것이 아니다. 누구나 실천할 수 있는 작은 행동들이 모여 우리의 건강을 지켜주는 것이다.
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