술과 콜레스테롤, 나의 경험담
지난 3월 건강검진에서 나의 LDL 콜레스테롤 수치가 높게 나왔다. 평소 소주 두 잔 정도를 즐기던 나는 의사 선생님께 음주와 콜레스테롤 관계에 대해 물어보았다. 의사는 적당한 음주는 오히려 도움이 될 수 있다고 설명해주셨다.
물 많이 마시기
운동 꾸준히 하기
식단 조절하기
음주량 체크하기
정기 검진 받기
알코올과 콜레스테롤의 복잡한 상관관계
평소 친구들과의 술자리가 많았던 나는 이 문제를 깊이 고민하게 되었다. 여러 논문을 찾아보니 알코올이 HDL 콜레스테롤을 증가시키는 효과가 있다는 연구결과들이 있었다. 하지만 중요한 것은 '적당한' 양이라는 것이다. 세계보건기구(WHO)에서는 하루 한두 잔 정도가 적정량이라고 권고하고 있다.
내가 느낀 점은 음주 습관을 갑자기 완전히 끊는 것보다는 점진적으로 줄이는 것이 더 현실적이라는 것이다. 특히 저녁 식사 때 소주 한 잔 대신 와인 반 잔으로 바꾸면서부터 몸이 한결 가벼워진 느낌이 들었다. 주변 사람들도 내 얼굴이 덜 붉어지고 숙취가 줄었다고 말해줬다.
음주가 콜레스테롤에 미치는 영향을 이해하려면 먼저 콜레스테롤의 종류를 알아야 한다. LDL은 나쁜 콜레스테롤로 혈관벽에 쌓여 동맥경화를 일으킬 수 있고 HDL은 좋은 콜레스테롤로 혈관벽에 쌓인 콜레스테롤을 간으로 운반하는 역할을 한다. 여기서 흥미로운 점은 적당한 음주가 HDL 수치를 높일 수 있다는 것이다.
하지만 모든 알코올이 같은 효과를 내는 것은 아니다. 맥주나 소주보다는 적포도주가 항산화물질인 폴리페놀이 풍부하여 혈관 건강에 더 유리하다는 연구결과가 많다. 그래서 요즘은 친구들과의 모임에서도 가능하면 적포도주를 선택하려고 노력한다.
음주 습관 개선을 위한 실천 방안
지난 6개월간의 경험을 통해 몇 가지 실천 방법을 발견했다. 첫째는 음주 전후로 물을 충분히 섭취하는 것이다. 이는 알코올 분해 과정에서 손실되는 수분을 보충하고 간의 부담을 줄여준다. 실제로 이렇게 하니 다음 날 피로감이 확연히 줄었다.
둘째는 음주 시 안주 선택에 신경쓰는 것이다. 튀김류나 기름진 음식 대신 과일이나 견과류를 곁들이는 습관을 들였다. 특히 아몬드나 호두 같은 견과류는 불포화지방산이 풍부하여 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하는데 도움이 된다.
셋째는 음주 횟수와 양을 기록하는 것이다. 스마트폰 앱을 활용하여 매일 음주량을 기록하면서 스스로 통제가 가능해졌다. 처음에는 어려웠지만 한 달 정도 지나니 자연스럽게 음주량이 줄어드는 것을 느낄 수 있었다.
넷째는 운동과의 균형을 맞추는 것이다. 음주 후에는 반드시 산책이라도 하려고 노력했다. 이는 알코올 분해를 돕고 혈액순환을 촉진하여 콜레스테롤 관리에 도움이 된다. 특히 아침에 가벼운 조깅을 하면 전날의 피로가 잘 풀리는 느낌이다.
과학적 근거와 제한점
최근 연구들을 살펴보면 알코올이 콜레스테롤에 미치는 영향은 매우 복합적이다. 일부 연구에서는 적당한 음주가 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 심혈관 질환 위험을 낮출 수 있다고 보고하고 있다. 그러나 이는 개인의 유전적 특성, 음주 패턴, 다른 생활습관 등 다양한 요인에 따라 달라질 수 있다.
특히 주목해야 할 점은 음주량이 적정 범위를 넘어설 경우 오히려 LDL 콜레스테롤이 증가하고 간기능이 저하될 수 있다는 것이다. 나 역시 처음에는 이런 사실을 잘 인지하지 못하고 주말마다 과음을 반복했었다. 그 결과 건강검진에서 간수치가 높게 나오는 등 부정적인 영향을 경험했다.
또한 알코올이 혈압을 상승시키고 중성지방 수치를 증가시킬 수 있다는 점도 간과해서는 안된다. 특히 비만이 있거나 당뇨병 같은 대사질환이 있는 사람들은 더욱 주의해야 한다. 나의 경우도 복부비만이 있었기에 이를 해결하기 위해 음주량 조절과 함께 다이어트를 병행했다.
생활 속에서의 실천과 변화
지금까지의 경험을 통해 알게 된 가장 큰 교훈은 균형과 절제의 중요성이다. 음주를 완전히 끊는 것이 아니라 자신의 건강상태와 생활패턴에 맞는 적절한 수준을 찾는 것이 중요하다는 것을 깨달았다. 특히 음주를 할 때는 반드시 규칙을 정하고 이를 지키려는 노력이 필요하다.
예를 들어, 나는 이제 주 2회 이상 음주하지 않기, 한 번에 소주 2잔 또는 와인 1잔 이상 마시지 않기 등의 원칙을 세웠다. 또한 음주 전후로는 반드시 물을 충분히 마시고 다음 날에는 가벼운 운동을 하려고 노력한다. 이러한 작은 실천들이 쌓이면서 건강검진 결과도 서서히 좋아지고 있다.
특히 기억해야 할 점은 음주 습관 개선은 단기간에 이루어지는 것이 아니라는 것이다. 처음에는 어려움이 많았지만 꾸준히 노력하다보니 자연스럽게 몸에 익어가는 것을 느낄 수 있었다. 지금은 예전처럼 무작정 마시기보다는 자신의 몸 상태를 먼저 생각하게 되었고, 이는 전체적인 생활습관 개선으로 이어지고 있다.
앞으로도 나는 이러한 실천들을 계속 유지하면서 건강한 음주문화를 만들어가려고 한다. 무엇보다 중요한 것은 자신의 건강을 최우선으로 생각하고 적절한 판단을 하는 것이다.
